【お薦めメニュー/ヘルシー鶏照り焼きハンバーグ】 1人前287Kcal 

2019年01月07日

  • 190109ヘルシー鶏照り焼きハンバーグ①-R.jpg

    【材料】

    【材料2人分】
    鶏挽肉        140g
    塩          小さじ1/6
    胡椒・ナツメグ    少々
    木綿豆腐       80g
    青ねぎ        2本
    えのき        1/3P
    ひじき(乾)     少々
    生姜         小1かけ
    卵          10g
    淡口醤油       小さじ1/2
    片栗粉     小さじ4強
    酒          小さじ1
    サラダ油    大さじ1/2
    ●タレ●
    生姜         小1かけ
    水          1/3カップ
    砂糖         大さじ1
    みりん    小さじ2
    濃口醤油       大さじ1強
    片栗粉         小さじ1強
    水           大さじ1弱
    トマト         1/4個
    ブロッコリー     1/7株

    【作り方】

    ①豆腐はキッチンペーパーに包み、重石をのせて約20分水切りをし、崩す。
     青ねぎは小口切りにする。えのきは1cm長さに切る。
     ひじきは水で戻し、水分をよく切る。
     生姜はすりおろし、タレの分は絞って生姜汁にする。
     トマトはくし形切りにする。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
    ②鶏挽肉に塩を加え、粘りがでるまでこねる。
     粘りがでたら胡椒、ナツメグ、豆腐、青ねぎを加えて混ぜる。
     えのきとひじきに醤油を回しかけてから加え、生姜、溶き卵も加える。
    ③片栗粉と酒でタネの固さを調節する。
    ④ハンバーグを小判型に成形し、油を敷いたフライパンで焼く。
    ⑤鍋にタレの材料を合わせて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
    ⑥皿にハンバーグを盛り、タレをかけてブロッコリーとトマトを添える。

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